カフェイン摂取量上限と門限~コーヒーは1日何杯夜何時まで飲んでいいのか - Switch!

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カフェイン摂取量上限と門限~コーヒーは1日何杯夜何時まで飲んでいいのか

2017/12/06

カフェインは、眠気を覚まして元気にしてくれるものとして知られていますが、最近は脂肪の燃焼を促進するダイエット効果も注目され、見直されているようです。

とは言っても…

いくら摂取してもいいというわけでは、もちろんなく…
過剰摂取は危険です。

とても身近なカフェイン。
どれだけ摂っていいのか調べてみました。

1日の摂取量上限

コーヒー豆とコーヒー

2017年現在、日本では1日のカフェイン摂取量推奨上限というのは設けられていません。
海外で推奨される数値ですと、カナダで400mg/日、欧州食品安全機構の発表では体重40kgの人で228mg、60kgの人で342mgとなっています。
(通常の成人の場合です。妊婦さんは、200mg~300mg以下に抑えるのが望ましいとされることが多いようです)

参考
東京都福祉保健局 東京都食品安全FAQ
Scientific Opinion on the safety of caffeine

コーヒーなら何杯まで?

ドリップコーヒー1杯に含まれるカフェイン量は、100mlあたり60mgくらいです。コーヒー1杯は大体150mlくらいが平均なので、カフェイン量は1杯で90mg前後になります。

400mgまで摂っていいのであれば4杯、300mgを上限とした場合で3杯までなら飲んでもOKなのですが、カフェインは、お茶やチョコレートなど、コーヒー以外のものにも含まれているので、注意が必要です。

カフェインは夜何時まで摂っていい?

夜にコーヒーを飲む人は多いと思いますが…

Tarzan(ターザン) 2016年 10月13日号 今日トレ! 今日から始めるトレーニング によると、カフェインの影響は摂取から10時間くらい残るそうです。

10時間!?

夜12時に寝るなら、10時間前は午後2時ですが…

コーヒーは寝る10時間前まで

また、「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」という本でもやはり寝る6時間前のカフェイン摂取であっても、睡眠の妨げになるという実験結果が報告されています。

これは、被験者への問診では、「6時間前摂取なら眠りに影響しなかった」との回答が多いのですが、実際の睡眠データでは6時間前摂取で平均1時間も睡眠時間が短くなっていたというレポートです。
…怖いです。自覚しにくいのです。

同書でも、午後2時以降のカフェインは控えるよう提案しています。

カフェインの半減期

カフェインの半減期は、論文によってまちまちですが

英語版Wikipediaでは、成人で3~7時間
日本語版Wikipediaだと4.9時間

となっています。

個人差を横に置いておいて、ひとまず5時間として考えると…

90mgのカフェインの含まれるコーヒー1杯を午後2時に飲んだとすると

5時間後の午後7時には、45mg
さらに5時間後の夜12時時点で25.5mg

のカフェインが体内に残っていることになります。

午後2時にコーヒーを飲んで夜の12時に寝るなら、寝る直前にコーヒー4分の1杯を飲んでいるのと同じことです。

4分の1杯というと、ぎりぎり睡眠に影響しないかな?くらいの量じゃないかと思います。
敏感な人だと、これでも眠れなくなるかもしれません。

夕食後、午後7時にコーヒーを飲むと、夜の12時にはまだ45mg、コーヒー2分の1杯分のカフェインが残っています。

夕食後のコーヒーは、控えたほうがいいのかな?と思います。

⇒これ、実際にやってみました。
夕食後のコーヒーをカフェインレスコーヒーに変えてみたのです。

効果ははっきり!でした。

これまで、もう自分はカフェインに慣れてしまっていて、コーヒー飲んだくらいでは全然眠気が覚めない

だから夜寝る前にコーヒーを飲んでも悪影響はない(眠りを阻害されることはない)

と思い込んでいたのですが、全然違いました。
子供の頃のようにすっと眠れるようになってうれしいです。

最近はカフェインレスコーヒーもたくさん出ていますし、ハーブティなど、ノンカフェインの飲み物も選択肢が増えています。

カフェインは、寝る時間(寝たい時間)の10時間前まで。

意外に簡単に実行できるので、是非これをルールにしてみて下さい。

カフェインレスコーヒーを片っ端から飲み比べたレポートはこちらに

まとめると

  • カフェインは、体格によって1日200mg~400mg程度までに抑える
  • ドリップコーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約90mg

これに

  • 寝る10時間前を過ぎたらカフェインは摂取しない
    (=夕食後のコーヒーはやめる)

というルールを組み合わせると、自然に朝とランチ後の2杯くらいに落ち着くのかなと。

カフェインレスな夜を過ごした翌朝のコーヒーはとてもおいしいです。
ぐっすり眠ってシャっきり起きる毎日を手に入れましょう!

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