早寝ができない理由と改善のコツ~深部体温を制御せよ! - Switch!

睡眠

早寝ができない理由と改善のコツ~深部体温を制御せよ!

2017/09/23

朝の弱い人が、毎朝スヌーズのアラームを聞きながら思っていること。

今夜は早く寝よう

職場でのランチ後、午後2時の眠気と戦いながらまた思います。

今夜は早く寝よう

もっと具体的に考えるとすれば、こんな感じじゃないですか?

「この頃1時過ぎに寝る生活をしていたのがマズかった。今夜は11時に寝よう」

でも11時になると、朝や昼間の眠気はどこへやら。
どうした加減か、一日の中で一番頭がハッキリしているんじゃないかってくらい元気になって、ベッドに入ってもなぜか寝付けず…私もそうだったのでよく分かります。

実は、いつも寝る時間の2時間前は、眠りにくい時間なのです。

寝る直前に発生する睡眠禁止ゾーン?

普段眠りに入る時刻の2時間前が、最も入眠しにくい。

驚きながら納得!な人が多いんじゃないでしょうか。
私はおおいに頷けました。
いつもより早く寝るのはとても難しいです。朝寝昼寝は余裕なのに…

『スタンフォード式最高の睡眠』という本によると

これは、いくつかの研究によって存在の確認されている現象ですが、この現象が起きる理由はまだ不明とのこと。

仮説としては、いつもの就眠時刻が近づくにつれ脳は眠りを欲するようになる(これを睡眠圧が上昇すると表現します)のですが、この時、睡眠圧に対抗するなんらかのシステムが働くのではないかというものがあります。

睡眠vs覚醒

その人が普段寝ている時間の前には、睡眠圧とそれに対抗するシステムが戦っていて、序盤は抗睡眠圧システムが優勢で覚醒状態になりますが、やがて睡眠圧の力が上回り、ついに屈服する⇒入眠というゲームが、毎夜行われているのではないかという説です。

いずれ研究が進めば、このメカニズムは明らかになるでしょう。

でも

早寝早起きにシフトしたいと思っても、寝る時間を早めるのが難しいなら結局無理じゃん。

って話になっちゃいます。

そうなのです。寝たい時間に寝るには戦略が必要なのです。

早寝熟睡のコツ~深部体温を下げる

深部体温が睡眠の鍵

早寝に限らず、深部体温が睡眠の鍵です。

睡眠ネコ

深部体温というのは、その名の通り、身体内部の体温です。これに対して手足の温度を皮膚温度といいます。

眠るときには、深部体温が下がって皮膚温度との差が縮んでいるものです。

起きているときは、深部体温の方が皮膚温度より2℃くらい高いのが普通ですが、睡眠中には、その差は2℃以下に縮みます。

深部体温を下げると、皮膚温度との差を縮めることになり、眠りやすくなるわけです。

では深部体温を下げるにはどうすればいいのか

体温を上げて下げる 湯船につかって15分

これは

  1. まず体温を上げて
  2. 手足からの熱放散を促し
  3. 深部体温を下げる

という手順を踏みます。

人体は、上がった深部体温は下げようとするように出来ているので

深部体温を下げたいなら一旦深部体温を上げよ

ということになります。

家で寝る前の時間にやることの中で、体温を上げる効果のあること と言えば…お風呂です。

湯船に使って体温を上げましょう。下げるために上げるのです。

入浴を利用して狙ったタイミングで眠る 具体的戦略

では、いつ、何度のお湯に、どれくらい浸かっていればいいのか

安眠のための入浴時間

データによると

  • 40℃のお湯に15分浸かると深部体温は0.5℃上がっていて
  • 0.5℃上がった深部体温が下がって元に戻るには約90分かかる

そうです
『スタンフォード式最高の睡眠』より)

ということは、寝たい時間に眠るためには

入浴時間

この時間に寝たい!という時刻の90分前

お湯の温度

40℃

湯船に浸かる時間

15分

と、なります。

例)今日は11時(23時)に寝ようと思った場合には

21時頃にお風呂タイムスタート

40℃のお湯に15分つかって21:30にお風呂終了

手足から熱放散しはじめて、90分かけて深部体温下降

23時に布団に入る

すんなり入眠

こうなります。

お風呂の所要時間に合わせて調整してください。
日頃の寝つきのよさ(悪さ)は、やはり影響すると思われます。
寝付くまでに時間のかかる人は、もう少し早めにベッドに入ってください。

実際にやってみると分かります。
一番眠りにくいはずの「普段寝る時間の2時間前」でも、これをやると眠れます。
薬等を使わない安心感のある方法でもあるので、是非試してみてください。

そんな時間はない!という場合には

仕事をしている中で、寝る時間の90分前にお風呂なんて無理という方も多いかと思います。

特に今は、通常よりも早く寝ることを想定しているので、逆算すると相当早くお風呂に入らないといけなくなり、実行が難しいこともあるでしょう。

そういう時は、足湯がおすすめです。

フットバス

深部体温を下げてくれるのは、手足からの熱放散です。

時間がないときは、深部体温を上げてから下げるというプロセスを狙わず、シンプルに足からの放散を促す作戦を取るのが一番です。

足からの熱放散を促進するには、足の血行をよくすることです。

そこで足湯となるわけです。

足湯なら寝る直前でOKなので、忙しい人や、ご家族の都合などで90分前入浴が難しい人は、足湯を導入してみてください。

あまり明るすぎない部屋で、スマホなどを見ずに足湯に浸かって、足が暖まったと感じたらそのまま寝てしまうのがいいです。

お湯から出た足は、せっせと熱を放散して深部体温を下げてくれるので、楽に眠れます。

まずはお手軽に試したいなら、必要最小限の機能で廉価のこのへんを

本格プロ仕様で行くなら、フタツキで冷めにくいこんな感じのものを

アロマオイルを使いたい時はこれ(プラスティック製だと溶けてしまうことがあります)

深部体温を下げるサプリメント

グリシン

もうおなじみのグリシンには、深部体温を下げる働きがあります。

グリシンを摂ると末梢の血行がよくなるので、それによって放熱が促されるためです。

深部体温の低下は、急激であるほど入眠がスムースになることが知られています。

グリシンの作用で足裏の血流量が増大し、同時に深部体温も低下していくことを確かめた試験について、こちらに書かれています。

アミノ酸“グリシン”(※1)摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、
睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見!

−第32回日本睡眠学会にて発表−

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、私達は寝ている間それを繰り返していますが、一番始めのノンレム睡眠の質が最も重要です。

ここで深く眠れるかどうかで一晩の眠りの満足度はまったく違ったものになるのですが、素早い深部体温の低下は、最初のノンレム睡眠の質をあげてくれます。

グリシンスリープの朝が、あんなにすっきり爽快なのはこのためです。

このグリシンですが…

粉で買うと物凄く安上がりに出来ます。

おそらく最も有名なグリシンサプリだと、定期コースの初回でも

3,000mg×30本=90,000mg=90g

5,702円

です。
(2回目以降は7,128円)

1gあたり63.36円ですが…
(定期初回の場合です。2回目以降はもっと高くなります)

グリシンの粉を買うと

1kg1,500円 とかそんなもんです。

1,500円のものを買ったとすると1gあたりは1.5円

某有名サプリの40分の1以下です。

アマゾンでも楽天でも簡単に買えます。

某有名サプリの1回量(寝る前に飲む)は、3,000mg(=3g)なので、それに準じて3g摂るのがいいと思います。

↓付属スプーン山盛り1杯が3gです。

できないのは早起きより早寝

早く寝ることができれば、早く起きるのは案外簡単です。
早寝早起きができると、時間を有効に使えるようになります。

これまでどうしても早寝ができなかった人は、深部体温の性質を利用してみてください。

深部体温と眠りについて書かれた本です。

posted with カイモモ
  • 西野精治
  • サンマーク出版
  • 2017-02-28

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