ランニングするならEPA! タイム短縮,スポーツ貧血予防,筋肉痛の緩和まで

オメガ3脂肪酸の一種EPAエイコサペンタエン酸)は、青魚に多く含まれますが、魚を食べる機会の減少とともに、摂取量が低下しています。

厚生労働省の推奨するEPA摂取量は、1日1g以上。でも、どの年代でも平均摂取量は1gに達していません。

それに伴って、脳梗塞や虚血性心疾患などの動脈硬化性の疾患による死亡率は上昇しています。

どうやら足りないらしいEPA。

実はアスリートに必須の栄養素でもあります。

長距離ランのタイムが51秒短縮

長距離ランナーとEPA

順天堂大学の駅伝チームでのデータです。

1日1.6gのEPAの摂取を4か月間続けたところ、10,000Mの記録が平均51秒短縮されたそうです。

論文:長距離走者に対するオメガ3脂肪酸の長期摂取が競技パフォーマンスに与える効果について

大学駅伝部の選手なら、エリートクラスでしょう。

エリートランナーの1万メートルでの51秒と言ったら、かなりの向上と言えると思います。

なぜEPAでタイムが短縮できるのでしょう。

EPAは赤血球を柔らかくする

EPAには、赤血球の柔軟性をアップする効果があります。

赤血球は、毛細血管のような細い血管は通過しにくいのですが、柔らかい赤血球は、通過ルートの太さに合わせて形を変えて進みます。

これにより、赤血球は全身の毛細血管をよく巡り、赤血球と一緒に運ばれる酸素も全身に行き渡るので、必要とする酸素の量が低下、効率よく運動できるようになります。

運動時の疲労も軽減されることになるので、長距離ランナーのタイムが短縮できるのです。

全身持久力の向上には、柔らかい赤血球が不可欠です。

EPAはスポーツ貧血を予防する

スポーツ貧血には、2種類あります。

ひとつは鉄欠乏性貧血。もう一つは溶血性貧血(微小血管障害性溶血性貧血)ですが、一般に「スポーツ貧血」と聞いて思い浮かべるのは、後者、身体への衝撃によって赤血球が破壊される溶血性貧血のことだと思います。

溶血性貧血については、こちらに書いておきました。

溶血性貧血は、ランニングなど、身体への打撃が繰り返されることにより、赤血球が物理的に壊されることで起きる貧血です。

前述の通りEPAには赤血球を柔軟にする効果があります。

弾力性の高い赤血球は、物理的に破壊されにくくなるのでスポーツ貧血を防いでくれます。

着地の際、かかと近くの赤血球がぐにゃっと形を形を変えて衝撃に対応するため、壊れにくくなるというわけです。

EPAってエラい!

EPAは筋肉痛を緩和する

EPAは、優れた抗炎症作用を持つことで知られています。

炎症を抑える作用から、EPAを摂取するとスポーツ後の筋肉痛の消失が早まります

筋肉は、筋繊維の損傷と修復によって強化されていくもので、EPAが筋繊維をちぎれにくくわけではありません。

なので筋肉痛は発現します。

痛みの消失が早くなるということです。

抗炎症作用のあるEPAは日焼けダメージにも効果が

これは、余禄的な効果ですが、女性ランナーには重要な話です。

走っていると、どうしても紫外線を浴びてしまいます。

日焼け止めは、もちろん必須ですが、EPAの抗炎症作用がここでも役立ちます。

日焼けは肌の炎症状態です。

炎症を抑えるEPAは、紫外線ダメージを軽減してくれます。

血液をサラサラにするEPAは心臓の負担を減らす

EPAには血液サラサラ効果があります。

血液は、心臓のポンプ作用によって体内を循環していますが、ドロドロで流れにくい血は、強いポンプ力を必要とするので、それだけ心臓に負担がかかっています。

激しい運動時には、なおさらです。

サラサラの血液なら心臓の労働が軽くなるので、心臓に優しく、長く安全にスポーツが楽しめるようになります。

運動すること自体が血液をサラサラにしますが、サラサラの血もまた、運動能力の向上につながっています。

ドロドロの血液は、悪循環のはじまりです。サラサラ流れる身体でいましょう。

子供にはDHA大人はEPA

魚油ではDHAがおなじみですが、血液サラサラ効果が高いのはEPAです。

循環器の健康維持にはDHAよりもEPAが効果的です。

一方のDHAはと言うと、脳の成長に重要な役割を果たしていると見られ、発達段階の年齢で心掛けて摂りたい栄養素です。

子供にはDHA、大人にはEPAが適していると言われるのは、このためです。

EPAを多く含む食品

EPA青魚

青魚です。背中の青い魚。

サバ・サンマ・イワシ・マグロ・ブリ・鮭など。

最近は、DHAやEPAを強化した鶏卵も見かけますね。

アスリート用EPA

海洋汚染の問題もあり、フィッシュオイルは安全性が重要!

また、フィッシュオイルは酸化しやすく、酸化したオイルは効果がないばかりでなく、かえって身体を老化させてしまいます。

原料となる魚の水揚げ地、サプリメントの製造地、品質管理、鮮度など、気にかけるべき要素が多いのがEPA、DHAなどのオメガ3系サプリメントですが、日本では、水産加工品メーカーのニッスイがやっぱり信頼できると思います。

ちょうどニッスイからスポーツをする人向けのEPAサプリメントが販売されています。

商品名SPORTS EPA ULTRA PURESPORTS EPA ACTIVE CONDITION
Amazon SPORTS EPA ULTRA PURE 180粒入り 日本水産 EPAAmazon SPORTS EPA ACTIVE CONDITION 150粒入り 日本水産 EPA
メーカーニッスイニッスイ
内容量180粒150粒
1粒あたりEPS量175mg66.4mg
1日量6粒/1050mg5粒/332mg
アマゾン価格7,517円3,886円
EPA1mgあたりのコスト0.24円0.39円
1日量に含まれるDHA量350mg/日142mg/日
その他のアスリート向けの特長ビタミンB1、B2、ナイアシンコエンザイムQ10、ビタミンB1、B2、ナイアシン
使った人の口コミULTRA PUREACTIVE CONDITION

※価格は2018年5月23日時点のものです。

アマゾンには、サプリメント・ビタミンのクーポンがあります。

対象商品は、その時によって違うので、Amazonでサプリメントを買う時にはクーポン確認してみて下さい。

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