プロテイン

3種類のプロテイン ホエイ・カゼイン・ソイ の違い 原料特徴など

2017/09/23

プロテインを選ぶとき、最初の選択肢はその原料です。

現在よく売られていて入手のしやすいプロテインには、原料別に3つの種類があります。

それぞれの特徴についてまとめました。

一般によく売られている3種類のプロテイン

プロテインパウダーとして販売されているものは、原料別に

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類のうちのいずれかが、ほとんどでしょう。

ほかにエッグプロテイン(卵が原料)がありますが、滅多に見かけることはありません。

ホエイプロテイン

FINELABOプロテインパウダー溶かした状態

ホエイプロテインの原料

ホエイ(Whey)は、乳清のことです。乳漿(にゅうしょう)とも呼ばれます。

ヨーグルトに上澄み液ができることがありますが、あれが乳清です。

つまりホエイプロテインの原料は、大きく言うと牛乳です。

牛乳の乳脂肪分とカゼインを除去したものが乳清で、乳清は、牛乳のたんぱく質のうち20%ほどしかなく、残りの80%はカゼインになります。

ホエイプロテインの特徴

3種類のプロテインの中で最も水に溶けやすく、扱いが簡単です。

消化吸収が早い(=即効性)という特徴があり、トレーニングの前後に摂ると速やかに筋肉をリカバリーしてくれることから、多くの種目で好まれています。

でも、吸収が早いために長時間その効果を持続することができず、寝ている間(栄養が補給されない時間)の筋肉分解を防いだり、日中のコンディションを保ったりするためにアミノ酸を補給するといった目的には向いていません。

BCAA(Branched Chain Amino Acids)と言われるバリン・ロイシン・イソロイシンを多く含んでいるのもホエイプロテインの特徴です。

あまり味がなく、においも強くはないので、飲みやすい種類のプロテインです。

ホエイプロテインの3つの製法

ホエイプロテインには、大きく分けて

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)製法
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)製法
  • WPH(加水分解ホエイペプチド)

の3通りの製法があり、どの製法を採用しているかによってコスト・商品価格が変わります。

価格は WPC<WPI<WPH となります。

一番低コストのWPC製法のものが最も多く流通していますが、乳清が残っているため乳糖不耐症の人は飲めません。
(乳糖不耐症=牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人です)

カゼインプロテイン

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カゼインプロテインの原料

カゼイン(Casein)も牛乳に含まれるたんぱく質のひとつです。

牛乳たんぱく質の80%はカゼインで、日本語では「乾酪素」と呼ばれます。
チーズの原料になるのがこのカゼインです。

カゼインプロテインの特徴

ホエイプロテインよりも吸収が遅いので、長時間かけてゆっくりと効き続けます。

就寝中に細胞のアミノ酸が減少して筋肉が分解されることをカタボリックと言いますが、寝る前にカゼインを摂るとこれを予防できます。

ホエイとは逆に、「吸収に時間がかかる=水に溶けにくい」ことになります。

ブランドにもよりますが、溶かすというよりヨーグルト状のなにかを作っているような、液体でなく固体に近くなるようなものもあります。

比較的簡単に溶けるものもたくさん売られていますが、大抵はシェイカーでしつこく振っても多少の粉っぽさ、ダマ感は残ります。

発がん性があるとも言われ、アレルギーの原因になることもあったりと、何かと不評なカゼインですが、尿酸値を下げる働きから痛風にはいいようです。

その扱いにくさ(溶けにくさ)のためか、カゼインだけの商品は少なく、カゼインとホエイをブレンドしたものをよく見かけます。

GOLDGYMホエイアンドプロテイン

吸収スピードの違う2種類のプロテインを合わせて摂ることで、筋肉のレスキューと養生ができるので、便利ではあります。

カゼインは、ホエイに比べるとクセのある風味になります。

粉臭いと言うか…薬っぽいと言うか…

甘味料を加えていないカゼインプロテインは、かなりマズイです。水で溶かす場合は、味は捨ててかかる必要があります。

とは言っても、ソイよりはかなりマシな味なのですが…

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から

ソイプロテインの原料

ソイ(Soy)です。大豆から作られた植物性のプロテインです。

大豆アレルギーのある人は飲めません。

ソイプロテインの特徴

吸収が遅く、やはり水には溶けにくいです。

味も良くありません。
そのまま大豆の味とにおいなのですが、あれを水に溶かして飲むとなると、ちょっときついです。

ドラッグストアなどの店頭で売られているのは、味のついた(甘くした)商品がほとんどです。

扱いにくくてマズいソイプロテインですが、これでなかなか人気があります。

ソイプロテインは、他の種類のもの(牛乳から作られたプロテイン)とは異なる特徴を備えているので、飲む人のニーズによってはこちらを選ぶメリットが大きいからです。

これまでスポーツクラブのショップなどの店員さんから薦められたのは、100%の確率でソイプロテインです。

「女性にはソイプロテイン」という暗黙のコンセンサスがすっかり定着している様子。

女性にいいとされる点がたくさんあります。

GOLDGYMホエイアンドプロテイン_パウダー

筋肥大には向いていない

筋肉を大きくする効果は薄いです。

ボディビルダーのように、バルクアップしたい人には向いていません。

でも、女性にとってはうれしいことでもあります。

もっとも女の人は、よほどのことをしない限りびっくりするような筋肥大は起こりません。

筋トレ+プロテインで、固く引き締まった筋肉がついて、カッコいい身体つきにはなりますが、「肥大」という感じではないです。
(ホエイやカゼインを飲んでいたとしても)

「プロテインを飲んだら望んでいる以上にムキムキになってしまう」という心配は、しなくて平気です。

トレーニングとプロテイン

カロリーが低い

プロテインはどれも、それ自体に高いカロリーがあるわけではありませんが、中でもソイプロテインは低カロリーです。

ダイエット向けと言われる理由のひとつがこれです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ている

大豆に含まれるイソフラボン(ゲニステイン)は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると考えられています。

構造式も似ています。

大豆イソフラボン(ゲニステイン)の構造式

ゲニステイン構造式

卵胞ホルモン(エストロゲン)の構造式

エストロゲン構造式

 

このことから、一言で言うと「女性らしさをアップさせる」とされています。

イソフラボンは、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ効果や、コレステロールの上昇を抑える効果など、女性ホルモンの欠乏によって起きる事象を予防する効果が確認されていて、やはりエストロゲンと似た働きをしてくれるのは事実のようです。

イソフラボンの抗酸化作用

イソフラボンには他にも長所があります。

抗酸化作用です。

カラダの酸化、錆びを抑える作用。これは、アンチエイジングそのものです。

植物性で腸内環境を悪化させない

ソイプロテインは広く出回っているものの中で唯一の植物性プロテインです。

植物性であるだけに人体では吸収しづらいのですが、メリットもあります。

実は動物性のプロテインには、飲みすぎると体臭が強くなるという問題があります。

これは動物性プロテインが腸内細菌のバランスを崩し(悪玉菌が増えるってことです)、腸内環境を悪化させてしまうからです。

腸内環境の悪化は、体臭をきつくすることだけでなく、免疫力の低下にもつながるとてもマズい事態です。

これを防ぐため、動物性のプロテインを摂る人はビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維などで腸内に善玉菌を増やす策をうつ必要があるのですが、植物性のソイプロテインならその心配はいりません。

ソイプロテインは、繊維質を摂れるという意味でも腸内環境の維持に役立ちます。

腸内環境にヨーグルト

食物繊維を含んでいる

大豆は食物繊維の豊富な食品です。

前述のとおり、食物繊維は腸内環境を整える力がありますが、効用はそれだけではありません。

食物繊維を食前に摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるので、食事の前にソイプロテインを飲んでおくと、ベジファースト的な効果が得られます。

また、朝食に食物繊維を摂った日は、ランチ後の血糖値の上昇度も低くなるというデータ(セカンドミール効果)もあるので、朝の置き換えにソイプロテインを使う方法は、一日の総摂取カロリーを抑えながらたんぱく質はきちんと摂れるというだけでなく、お昼ごはん後の血糖値にも好影響を期待できる賢い方法だと思います。

どの種類のプロテインがいいのか

その人のプロテインを摂る目的によります。

筋肥大や筋肉の回復を狙うなら、一番一般的なホエイがいいと思います。

ただ乳糖不耐症の人は、WPIかWPH製法のものを選ぶ必要があり、少し価格が高くなってしまいます。

長時間のサポートを期待するならカゼインかソイが向いています。

ダイエット中の栄養補給のために使いたいときは、腹持ちのよいカゼインかソイなら食事と置き換えたり、間食代わりにしたり出来ます。

初めてプロテインを使うという女性なら、まずはソイプロテインを試してみるのがいいでしょう。

いきなり無添加を選んでしまうとマズくてびっくりすると思います。

最初は少量で売っている一般的なものがおすすめです。

女性に人気のザバスのソイプロテインのレビューはこちらに

プロテインシェイカーは必要です

シェイカーを使わずスプーンでかき回す方法だと、どうしても溶け残ります。

底にプロテインパウダーが残ったり、飲んだときにダマがたくさんあったりで、これだけでプロテインを続ける気力が萎えるので、ぜひプロテインシェイカーを用意してください。

メッシュ付きや攪拌用のボール付きなど、機能面に優れたものもたくさんありますが、最初はフタが閉まるだけのシンプルなもので充分です。

簡素なプロテインシェイカーは洗うのも楽で清潔に保てるという利点もあります。

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